Классификация продуктов
______________________________________________________________________________________
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Продукты можно разделить на пять основных групп плюс напитки. Секрет здорового питания - в гармоничном балансе продуктов из каждой категории, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным. Составить такую диету очень просто, если вы знаете как.
Что относится к этой группе?
Это и свежие фрукты и овощи, и замороженные и консервированные продукты, соки и сухофрукты.
Почему они нам нужны?
Все исследования указывают на одно и тоже. Больше фруктов и овощей оказывают очень положительный эффект на здоровье. Они не только предоставляют клетчатку, витамины и минералы, но и предотвращают сердечные заболевания и заболевания сердца. Клетчатка помогает работе пищеварительной системы, помогая продуктам продвигаться через систему.
Витамины в фруктах и овощах легко распадаются при тепловой обработке, поэтому чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ, снизьте тепловую обработку до минимума - слегка отварите или отварите на пару, обжарьте или подавайте овощи сырыми, например, в салатах.
Сколько нужно их есть?
Рекомендуется есть как минимум пять порций овощей и фруктов в день. Порция - это один фрукт, один бокал фруктового сока или одна порция овощей. И помните, что курящим понадобится больше витамина С, чем не курящим, поэтому им еще важнее получать пять порций овощей в день.
Продуктовые факты
* Фрукты и овощи должны составлять около одной третьей диеты
* В них мало калорий и изобилие витаминов и минералов
* Фрукты и овощи укрепляют сердце и иммунную систему
* Картофель не засчитывается как порция овощей
Быстрые советы
* начните день освежающим стаканом фруктового сока
* добавляйте порезанные фрукты, сухофрукты или пюре в сухой завтрак или йогурт
* перекусывайте фруктами или сырыми овощами нежели чипсами и печеньем
* добавляйте овощи в пиццы, соусы для макарон и начинки для бутербродов
А знаете ли вы?
Что в брюссельской капусте содержится в 3 раза больше витамина С, чем в таком же количестве апельсинов.
______________________________________________________________________________________
КРУПЫ И ЗЛАКИ
Что относится к этой группе?
Это все сорта хлеба, рис, лепешки, картофель, ямс, сладкий картофель, сухие завтраки, макароны, лапша, геркулес, кускус, булгур и полента. Все они известны как крахмалистые продукты.
Почему они нам нужны?
Это продукты-топливо. Они предоставляют организму энергию, которая нужна не только для физической деятельности, но и для выполнения функций организма. Они предоставляют организму углеводы. Углеводы бывают либо простыми, либо составными в зависимости от их структуры. Сахара - простые углеводы, когда как крахмалы - составные углеводы, это лучший и более полезный источник углевода. Организм перерабатывает эти углеводы в глюкозу и гликоген. Глюкоза разносится кровью, предоставляя энергию организму, а глукоген хранится в печени для долгой деятельности. Составные углеводы могут быть либо обработанные (как в белом хлебе), или необработанные (в хлебе из непросеянной муки). Оба типа предоставляют организму энергию, но в необработанных также есть клетчатка, которая помогает здоровой пищеварительной системе и содержит больше витаминов группы В.
Сколько нужно их есть?
Рекомендуют 50 процентов калорий ежедневно должно быть получено из источников углеводов, поэтому нужно планировать еду вокруг продуктов этой группы.
А знаете ли вы?
Картофелина содержит больше половины необходимой дозы витамина С в день.
В шести кусках белого хлеба треть рекомендованного дневного количества кальция.
Быстрые советы
* Ешьте на завтрак крупы или хлеб, чтобы энергии хватало на весь день.
* Разнообразьте крупы, которые вы едите - попробуйте кускус или булгур, с которыми получаются легкие салаты.
* Вечерний прием пищи должен основываться на коричневом рисе или макаронах.
* Пейте много жидкости, если в вашей диете много клетчатки.
______________________________________________________________________________________
САХАРА И ЖИРЫ
Что относится к этой группе?
Масло, маргарин, растительные масла, сливки, сахар, сиропы, газированные напитки и продукты, содержащие жиры и сахара, то есть, торты, печенья, чипсы, конфеты, шоколад, десерты, кремы, мороженое, майонез и продукты, жареные во фритюре.
Почему они нам нужны?
Многие угощения, которыми мы себя балуем, содержат много жира и сахара; есть ли им место в здоровой диете? Такие продукты можно есть в ограниченном количестве; лучше сократить их количество до минимума. Продукты в этой группе переполнены калориями, поэтому они не полезны, если вы следите за весом. Кроме того в чипсах и конфетах много других «врагов» здорового питания - жиры (в основном насыщенные), сахар и соль. Жир предоставляет организму необходимые кислоты, необходимые для правильного функционирования нервной системы. Рыбий жир особенно для этого хорош. Ограничьте употребление жира в готовке и в бутербродах и используйте продукты, богатые полинасыщенными или мононасыщенными жирами, например, подсолнечное или оливковое масло.
Сколько нужно их есть?
Ограничьте себя до двух порций сладких, жирных продуктов в день. Если вы страдаете ожирением, сокращение продуктов этой категории - самый простой способ сократить количество употребляемых калорий, не теряя питательные вещества.
А знаете ли вы?
* В одной чайной ложке сахара содержится 16 калорий и нет жира.
* Щепотка сахара на язык - традиционное средство от икоты.
* В 800 г шоколада столько же кофеина, сколько в 1 чашке кофе.
______________________________________________________________________________________
МЯСО И БЕЛКИ
Что относится к этой группе?
Красное мясо, например, баранина и говядина; птица, например, курица и индейка; дичь, включая куропатку, фазана и утку; рыба и яйца, также как и вегетарианские альтернативы, то есть орехи, фасоль, горох и чечевица.
Почему они нам нужны?
Эти продукты - важный источник белка, железа и цинка. Белки - кирпичики внутри нашего организма, которые поддерживают ткани здоровыми, отвечают за «починку» любых травм. Белки состоят из аминокислот, и что самое важное, основных аминокислот, которые не производятся внутри организма и должны поступать из продуктов, которые мы едим.
Сколько нужно их есть?
Большинству требуется умеренное количество белка, чтобы восполнить запасы организма - специалисты советуют, что 10-15% диеты должно состоять из белка.
Также диетологи с целью предотвращения рака советуют есть меньше красного мяса (не больше одной порции в день), и есть разнообразные продукты из этой группы. Рыба рекомендуется как минимум два раза в неделю, особенно, такая жирная рыба как селедка, скумбрия или сардины, так как кислоты омега-3, содержащиеся в них, помогают снизить рис заболеваний сердца или инсульта.
А знаете ли вы?
* 93% подростков 16-18 лет употребляет менее рекомендованной дозы железа в день.
* В чашке чечевицы содержится 17 г белка.
* Соевые бобы - единственный овощ, в котором содержатся все необходимые аминокислоты.
Быстрые советы
* запекайте рыбу и мясо под грилем или в духовке или варите на пару вместо того, чтобы жарить. яйца лучше варить, нежели жарить.
* помните, орехи также насыщены жиром, так что употребляйте их умеренно.
* старайтесь есть рыбу два раза в неделю - особенно, жирные виды.
* консервированную фасоль быстро и легко использовать, она может быть основой вкусных и питательных вегетарианских блюд. их можно добавлять в гуляши для питательности и вкуса.
______________________________________________________________________________________
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Что относится к этой группе?
Молоко, йогурт и сыр.
Почему она нам нужна?
Самый важный составляющий молочных продуктов - кальций, минерал, необходимый для здоровых костей и зубов. Важно, чтобы не только дети получали достаточно кальция для роста зубов и костей, но и взрослые, для предотвращения остеопороза в позднем возрасте.
Также, вы можете получить необходимую дневную дозу кальция из других источников, например, из зеленых листовых овощей (например, шпинат), или кураги и сушеного инжира.
Сколько нужно есть этих продуктов?
Рекомендуется съедать 700мг кальция в день. В продуктовых измерениях, это эквивалент 500 мл молока, двух маленьких стаканчиков йогурта или 80 г твердого сыра.
Быстрые советы
* Многие сыры содержат много жира, поэтому используйте в кулинарии сыр ароматнее, но в меньших количествах или используйте низкокалорийный сыр.
* Дети от 1 до 2х лет должны пить не обезжиренное молоко, обезжиренное можно начать давать только после пяти лет.
* Взбивайте йогурты и молоко в блендере со свежими фруктами для получения очень вкусных молочных коктейлей.
______________________________________________________________________________________
НАПИТКИ
Что относится к этой группе?
Вода, фруктовые соки, консервированные напитки, чай и кофе
Почему они нам нужны?
Человеческий организм в основном состоит из воды, поэтому напитки очень важны, чтобы поддерживать правильный баланс жидкости. Вода - основа всех функций организма, и даже легкое обезвоживание может оказать огромное влияние на то, как мы себя чувствуем и как эффективно работаем.
Полезно знать, что в чае и кофе также содержится кофеин, который работает как стимулятор, поднимающий кровяное давление и заставляющий сердце биться быстрее. Несмотря на то, что кофеин может работать как удачный энергетический напиток, в больших дозах он останавливает впитывание витаминов и минералов и негативно влияет на количество энергии в организме.
Сколько нужно ?
Рекомендуется выпивать около двух литров воды в день. Это кажется много, но это включает воду в горячих напитках, соки.
Для напитков, содержащих кофеин, существует ограничение в 2-3 чашки в день.
Комментариев нет:
Отправить комментарий