Типы телосложения: подбор тренировок и диеты

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Существует три основных типа телосложения. Зная характеристику своего типа телосложения, можно значительно быстрее изменить свое тело, правильно подобрать программу тренировок и диету.
____________________________________________________________________________________________________________ 

Эктоморфный тип - телосложение худощавое, длинные руки и ноги. Жировые отложения минимальные, узкие плечи и грудь, обычно мышцы тонкие и удлиненные.

Мезоморфный тип - классический атлет, широкая грудь, плотная структура мышц, количество подкожного жира незначительное.

Эндоморфный тип - телосложение полное, мускулатура мягкая, бедра широкие, значительное количество подкожного жира. 

Далее приведены рекомендации по трем основным типам телосложения:

Эктоморфный тип телосложения

·       Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений.

·       Используйте раздельные тренировке (один тренировочный день - две мышечные группы). Такие тренировки помогут более эффективно нарастить мышечную массу.

·       Качайте одну мышечную группу не более двух раз в неделю.

·       Увеличивайте интенсивность тренировок за счет рабочих весов, а не повторений. Большие веса и мало повторений (от 6 до 10 повторений), что также способствует росту мышечной массы.

·       Отдыхайте между подходами не более 1-2 минуты.

·       Избегайте аэробных нагрузок (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).

·       Из-за высокого уровня метаболизма (роста мышц), спите не менее 8-10 часов в день.

·       Питаться нужно 6-7 раз в день.

·       Потребления белков увеличте до 2-3 грамм на килограмм веса.

·       Калорийность дневного рациона: белки 25-30%, углеводы 50%, жиры 20-25%.

·       В день выпивайте воды не менее 2-2,5 литров.

Мезоморфный тип телосложения

·       Для мезоморфа хорошо подходят как базовые упражнения, так и изолирующие.

·       Разнообразие программы тренировок положительно влияет на результаты.

·       Мезоморф должен комбинировать базовые упражнения с изолирующими упражнениями.

·       Рекомендуемое количество повторений 8-12.

·       Не нужно выполнять большое количество подходов. Для мезоморфа вполне достаточно 3-4 подхода.

·       Избегайте перетренированности. Больше не значит лучше. Занимайтесь не более 1-1,5 часов в день.

·       Ешьте 5-7 раз в день.

·       Потребление белков должно составлять 2-3 грамма на кг веса.

·       Выпивайте в день около 2- 2,5 литра воды.

Эндоморфный тип телосложения

·       Эндоморфу необходимы более частые и длительные тренировки (аэробного характера).

·       Тренировки начинайте с больших мышечных групп (пресс, мышцы ног).

·       Эндоморфу следует выбрать для каждой мышечной групп 3-5 эффективных упражнений, и выполнять по 2-3 из этих упражнений во время одной тренировки.

·       Первые 1,5-2 месяца занятий качайте все мышечные группы во время одной тренировки, а после перейдете на раздельные тренировки (один тренировочный день - две мышечные группы).

·       Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели (что бы избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам).

·       Эндоморф должен выполнять тренировки с высокой интенсивностью (больше повторений), уменьшите рабочие веса.

·       Выполняйте не более 5 подходов на каждую группу мышц.

·       Для верхней части тела рекомендуется выполнять 10-15 повторений, а на нижнюю часть 15-25 повторений.

·       Ежедневно выполняйте аэробные упражнения (беговая дорожка, велотренажер, плавание и т.д.).

·       Ешьте по чуть-чуть, но чаще.

·       Контролируйте калорийность вашего рациона.

·       Потребляйте как можно меньше жиров, но не стоит вовсе исключать жиры из вашего рациона.

·       Употребляйте разнообразные нежирные и белковые продукты (куриные яйца, говядину, рыбу, мясо курицы без кожи, индейку и т.п.).

·       На ужин ешьте низкокалорийную белковую пищу.

·       В день выпивать не менее 2-2,5 литра воды.