Хорошая осанка, залог здоровья

Как выработать правильную осанку

Роберт К. Купер (Robert K. Cooper), доктор медицины, на протяжении 20 лет занимающийся исследованиями в области здоровья, психологии и развития личности.

Воистину, ничто так не влияет на продолжительность жизни, ее активность и динамизм, как хорошая осанка. Когда вы горбитесь, то не только выглядите старше, но и чувствуете себя соответственно. И наоборот, когда вы подтянуты и держите корпус прямо и свободно, без напряжения, в сущности, это может помочь остановить процесс старения — или даже повернуть его вспять, и не только чисто внешне, но и функционально, как отмечает доктор медицины Рене Коллет.

Если вы обеспокоены перспективой увидеть себя в один прекрасный день этакой задыхающейся тушей, беспомощно сидящей в кресле-качалке в доме для престарелых, то вы не одиноки. Многим из нас между 30 и 70 годами не дают покоя подобные представления о том, что ждет нас в старости. Один из наиболее разрушительных мифов о старости — это миф о необратимом одряхлении тела, когда некая невидимая паутина, после того как вам исполнилось 40, 50 или 60 лет, начинает плотно опутывать вас, а затем медленно и неуклонно тянет вниз, к земле. Гоните от себя подобные мысли! Неправильная осанка оказывает пагубное воздействие, медленно и постепенно разрушая структуру вашего тела, но вы можете повернуть этот процесс вспять прямо сейчас. Даже если вам уже 80, и вы считаете, что навечно застыли в скрюченной позе, вы вполне можете предпринять определенные шаги, чтобы выпрямиться и преодолеть немощь тела и мысленную установку, ошибочно навязываемую нам обществом, о внутреннем и внешнем «естественном увядании».

Исследования показывают, что ваша манера сидеть и стоять может оказывать мощное воздействие не только на скорость процесса старения, но также на ваш разум и настроение. С научной точки зрения это становится понятно, если учесть тот факт, что, когда вы сидите на стуле, сгорбившись, давление на нижнюю часть спины в 10—15 раз больше, чем когда сидите прямо.

К тому же, если вы сутулитесь, это ограничивает диапазон дыхания и препятствует нормальному кровообращению. Но вот вам выход из положения: сидеть и стоять прямо и без напряжения — это осознанный выбор, который вы делаете или не делаете каждую минуту своей жизни. Ваша сидячая поза обладает своего рода инерцией. Стоит склоненной голове или понуро опущенным плечам почувствовать давящую силу тяжести, как тело становится подобно оползню, который медленно катится вниз по склону; сутулость постепенно превращается в сгорбленность, а некогда легкие движения даются вам с трудом. К счастью, в любой момент вашей жизни — а разве сейчас не самое подходящее время? — вы можете остановить этот процесс.

Взгляните на эту проблему с точки зрения пользы для психики. «Поза — показатель не только физического, но и психического равновесия, — пишет специалист по гигиене труда, доктор Дейвид Имри. — Вспомните, как вы обычно стоите, когда устали или находитесь в подавленном состоянии. Плечи становятся покатыми и сгорбленными. Всем своим видом вы говорите о ваших негативных эмоциях, отказываясь бороться с силой тяжести, и ваше тело оседает вниз настолько, насколько ухудшается ваше настроение. Примечательно, что термин "уравновешенный" применяют по отношению к человеку со спокойным и твердым характером».

В перспективе вам предоставляется право выбирать, как вы распорядитесь своей осанкой и гибкостью движений. Вы можете позволить телу — в силу своего пренебрежения или безразличия — осунуться, скрючиться, окостенеть и раздаться вширь. Или же, наоборот, вы сможете стоять и двигаться легко, изящно и с достоинством. Наряду с пищей, водой и воздухом ваше тело нуждается в движении для поддержания энергии и нормальной жизнедеятельности. Осанка и движения человека формируются на протяжении десятилетий на основе его привычек, которые запечатлеваются в памяти каждый раз, когда он стоит, поворачивается, сгибается и идет.

Тренировка правильной осанки

На 5 секунд поднимите голову

Стройная осанка начинается с положения головы и шеи, от чего во многом зависит ощущение комфорта в плечах, грудной клетке и спине. В верхней части позвоночника находится прямая передняя мышца головы. Она отвечает за наклоны и повороты головы и, что важнее всего, играет ключевую роль в правильном положении шеи, чем часто и незаслуженно пренебрегают.

Одним из самых простых способов поднять тонус этой мышцы является упражнение «плавный кивок головой». Сидя или стоя в удобной позе, положите ладони на основание черепа, прямо за ушными раковинами, чуть выше мочек (большие пальцы повернуты назад). Вытяните шею слегка вверх, как если бы к макушке головы был прикреплен воображаемый шнур, который тянет ее вверх. В таком слегка приподнятом положении кивните головой, как бы соглашаясь с кем-то. Ежедневно повторяйте это движение примерно по 10 раз.

30-секундное упражнение на укрепление мыши шеи

Эти упражнения рекомендуют крупные специалисты, занимающиеся проблемами шеи и спины; в них используется изометрическое (без движения) напряжение мышц шеи для их укрепления. Производя каждое движение, поддерживайте вертикальное положение, так называемую «благородную осанку». В ходе упражнения голова и шея практически не должны двигаться.

Начните с того, что положите обе руки на лоб. Медленно и плавно выдвигайте голову вперед, одновременно движением такой же силы толкая ее руками назад. Мягко и постепенно усиливайте сопротивление, но не превышайте половины максимальной силы напряжения мышц. Задержитесь в этом состоянии на 2—5 секунд, а затем расслабьтесь. Положите руки сзади на центральную часть головы, сцепив пальцы. Медленно и плавно отводите голову назад, одновременно оказывая сопротивление этому движению с помощью рук. Удерживайте напряжение в течение 2—5 секунд. Опустите руки и расслабьтесь. Вы можете выполнять это упражнение 2—3 раза в неделю, но оно, ни в коем случае не должно вызывать болезненных ощущений.

5-секундная проверка осанки: сидите выпрямившись и расслабившись

Когда бы и куда бы вы ни садились, стоит позаботиться о том, чтобы сделать короткую паузу и выбрать наиболее сбалансированную, удобную позу. Вот как это делается: во-первых, садитесь прямо, не горбитесь. Ягодицы и верхние части ног должны находиться по центру сиденья. Наклон в какую-либо Сторону влечет смещение центра тяжести, что вызовет напряжение и ограничение кровообращения, если вы останетесь в этой несбалансированной позе на протяжении длительного времени. Подлокотники кресла могут снять 25 процентов груза с нижней части спины и обеспечить устойчивость и поддержку, когда вы меняете положение тела.

Для того чтобы найти наилучшую индивидуальную позу при сидении, сначала сбалансируйте положение шеи: закрыв глаза, плавно наклоняйте голову влево/вправо, а затем возвратитесь в исходную позицию. Слегка наклоните голову вперед, потом назад и вернитесь в ту точку, которая, как вы чувствуете, является центральной точкой позиции. Для того чтобы сбалансировать положение торса, повторите это упражнение, но только с бедрами/ягодицами.