Уникальная система похудения

Метод похудения Табата

Авторство этого высокоэффективного и, в то же время простого и мощного метода подготовки принадлежит Доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

Для тех, кто мечтает похудеть, не имея достаточно времени на занятия физической культурой, есть идеальный способ. Этот вид фитнеса называется Табата. Ни дорогостоящие тренажеры, ни специальные спортзалы здесь не понадобятся, тренировки очень короткие — всего 4 минуты, поэтому проводить их можно, где угодно.

История Табата

Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Эффект после этих 4-х минут тренинга, продолжается на протяжении 2-3 суток.

Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий, чем «Табата», но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным «Табата-интервалам», потеряла в 9 раз больше жира.

Что такое Табата

Это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

Упражнения «Табата»

После обычной разминки Вы должны выполнить упражнения по следующему плану: 

Необходимо в течение короткого промежутка времени (двадцать секунд) выполнять одно из упражнений – отжимания, пресс и другие – с наибольшей эффективностью. Затем отдохнуть десять секунд. А потом повторить подобный же цикл восемь раз. 

Доктора использовали в своих тестах только велотренажеры, вы можете применять эту методику практически для любого упражнения.

Очень важно выполнять упражнение так быстро, как Вы только можете. Наиболее эффективны комплексные упражнения. Нам необходимо, чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц – прыжки в высоту, приседания, отжимания. Особенно хороши сочетания нескольких упражнений в одном. К примеру, прыжок и отжимание, подъем ног и наклоны. 

Упражнение 1 - Из положения стоя, ноги на ширине таза, быстро делайте приседания, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Упражнение 2 - Сделайте за 20 секунд как можно больше отжиманий. Если тяжело делать это из обычного упора, примите упор с колен.

Упражнение 3 - Лежа на спине, заведите руки за голову, ноги согните в коленях под острым углом. Отрывая лопатки от пола, сделайте серию быстрых прямых скручиваний.

Что касается отдыха, то он должен быть именно десять секунд, так как нам важно не потерять за его время температуру тела и уровень интенсивности. Мышцы должны быть горячими. Помните, что в эти секунды Вы не должны разговаривать или смотреть телевизор, иначе Вы отвлечетесь надолго. 

Помните о разминке и заминке. Нельзя начинать тренировку не разогревшись, и резко обрывать занятия тоже не следует. Лучше походить в спокойном темпе пять минут. 

Принцип, по которому нужно отбирать упражнение – это максимальное воздействие, то есть, оно должно включаться как можно больше мышц тела, особенно крупных.

Примечания: 

* Для «Табата» отлично подойдут приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд. Также, хороши для выполнения: отжимания, подтягивания, скручивание на полу, гребной тренажер и велотренажер.

* Если Вы никогда не пробовали эту методику раньше, лучше начните с легких упражнений. Не стоит недооценивать нагрузку.

* Если вы непрерывно и достаточно долго занимались спортом, то описанную программу Табата для новичков вам нужно усложнить. Для этого добавьте к некоторым упражнениям комплекса отягощения, отжимания делайте только из упора лежа, усложните упражнения, добавив к ним некоторые движения. Например, во время приседаний можно сводить и разводить перед собой прямые руки с гантелями. Но требования к интервалам остаются прежними: не стремитесь укоротить 10-секундные периоды отдыха, так как они очень важны для восстановления мышц.

* Если, занимаясь по программе Табата, вы начнете ещё и правильно питаться, то уже через 4 недель увидите положительные результаты, снизив массу тело до 5 кг.

Контроль прогресса

В данной методике существует система измерения прогресса. Например, Вы делаете упражнение 20-18-15-13-12-9-9-6 повторений за тридцать секунд, вот последнее число 6 и является Вашим уровнем прогресса, «числом Табата», к его увеличению Вы и должны стремиться. Кроме того, необходимо подсчитывать число повторений каждого упражнения. Естественно, число повторений последнего упражнения будет намного меньше повторений первого. А затем надо складывать все повторы – это будет сумма очков за тренировку. 

Заключение

Программа Табата – это высокоинтенсивная и при этом короткая форма интервальной тренировки. Она работает одновременно и над мышечной системой, и над кардиосистемой. Выполняется она быстро, поэтому идеально подходит для женщин, которым не хватает времени, и которые стремятся, при этом, избавиться от лишнего веса. Превосходно подходит программа целеустремленным людям, которым нужны быстрые результаты. 

Преимущества тренировок Табата: 

- положительное влияние их на сердечную деятельность;
- быстрая результативность;
- бесплатность и общедоступность
- экономия времени;
- быстрое сжигание подкожного жира

ВНИМАНИЕ

1. Методика Табата противопоказана людям, имеющим проблемы с сердцем. Столь серьезные и интенсивные нагрузки могут негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

2. Не выполняйте тренировки чаще 2-3 раз в неделю.

3. Снижение массы тела более, чем на 5 кг в месяц – не рекомендуется.