Минеральные вещества

Они необходимы организму человека для нормальной жизнедеятельности. Жизнь, функции и структура каждой клетки зависит от воздействия этих химических элементов, от их баланса, который определяется уровнем отдельных минералов и их соотношением.

Каждый химический элемент играет свою роль в организме, но его действие определяется наличием (или отсутствием) в организме других химических элементов.

Подобно витаминам, химические элементы функционируют как коэнзимы, участвуя в процессах образования энергии, роста и восстановления организма. Все ферментативные процессы протекают с участием минеральных веществ. Многие жизненно важные функции, например работа сердца, головного мозга, нервной системы, репродуктивные процессы, находятся в непосредственной зависимости от содержания тех или иных химических элементов.

______________________________________________________________________________________

Бор

Этого элемента очень много в земной коре, а в медицине он приобрел популярность как добавка для укрепления костей. Считается, что бор способствует предотвращению остеопороза и артрита, но пока это не доказано. Американские исследователи считают, что бор действует как стража у ворот в отношении эстрогена - естественного гормона, который способствует отложению кальция и поддержанию здорового состояния костей. Он может играть определенную роль в балансе между эстрогеном и тестостероном, что объясняет его применение при лечении женщин во время и после климакса.

Лучшие источники: корневые овощи, выращенные в почве, обогащенной бором. Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов.

Дефицит: ярко выраженные случаи с признаками дефицита бора не отмечены.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Суточная потребность не установлена, но в обычной диете содержится около 2 мг бора.

Токсичность: симптомы токсичности появляются при дозах около 100 мг. Сверхдозы по 15-20 г могут быть смертельными.

Препараты: добавки, укрепляющие кости, обычно содержат от 1 до 3 мг бора (особенно важны для женщин во время климакса). Для улучшения всасывания бора его добавки должны быть сбалансированы с кальцием, магнием и витамином D.

______________________________________________________________________________________

Кальций

Почти все запасы кальция в нашем организме можно обнаружить в зубах и костях. Содержание кальция в костях день ото дня меняется, т.к. он высвобождается, поступая в кровь, а пополняется из пищи. Небольшие его количества необходимы для хорошего сокращения мышц и свертывания крови. Чтобы кальций использовался как надо, необходим витамин D. Низкие уровни витамина D приводят к нехватке кальция. Кальций обычно получают из извести, хотя морская вода тоже является хорошим источником. Доломит - форма кальция, более дешевая и лучше усваиваемая.

Лучшие источники: все молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, а также зеленые листовые культуры, цветная капуста, кости консервированной рыбы (лосося и сардин), арахис и семечки подсолнечника. В снятом молоке содержится немного больше кальция, чем в цельном молоке.

Уменьшается: из-за фитатов, присутствующих в цельном зерне (в особенности из-за зерновой клетчатки), которые связывают кальций и делают его недоступным для организма. Усваивается только 20 -30% от всего поступившего с едой кальция. Фосфор (находящийся во всех газированных напитках) также препятствует эффективному использованию кальция.

Дефицит: низкие количества кальция часто бывают у тех, кто потребляет много фосфора. Дефицит возможет при отсутствии у человека фермента, расщепляющего лактозу, который помогает всасыванию кальция. Каждый, придерживающийся диеты без молочных продуктов, должен подумать о приеме препаратов кальция. Это особенно важно для детей и женщин во время беременности и кормления грудью.

У женщин во время климакса увеличивается потребность в кальции, так как циркулирующие эстрогены уменьшают содержание кальция в костях. Это может привести к остеопорозу (хрупкости костей) и "вдовьему горбу". При этих болезнях применяется лечение введением гормонов.

Суточная потребность: младенцам до 12 месяцев - 225 мг, детям от одного до трех лет - 350 мг, от четырех до десяти лет - 550 мг, девочкам от одиннадцати до восемнадцати лет - 800 мг, от девятнадцати лет и старше - 700 мг, женщинам во время кормления грудью - 1250 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет - 1000 мг, от девятнадцати лет и старше - 700 мг. У детей большая потребность в кальции, так как нарастание костей происходит в раннем возрасте. Самая большая плотность костей достигается примерно к 35 годам. Потом она уменьшается, и мы теряет около 0,3% кальция в год. После менопаузы у женщин потеря кальция увеличивается. С возрастом снижается и возможность усвоения кальция, так что в старости потребности в этом веществе увеличиваются.

Токсичность: низкая, так как избыток кальция автоматически удаляется фильтрующей системой организма. Однако высокие дозы витамина D могут привести к отложению кальция в почках. Это может быть смертельно опасным, так что особенно важно не допустить передозировки витамина D.

Препараты: большинство содержат от 200 до 900 мг. Для облегчения всасывания, кальций часто принимают с витамином D.

______________________________________________________________________________________

Магний

Он нужен для передачи нервных импульсов, поэтому иногда его называют "противострессовым элементом". Магний может помочь человеку подавить депрессию и поддерживает в здоровом состоянии систему кровообращения.

Он откладывается в костях и мягких тканях. Магний работает вместе с кальцием, и эти два элемента должны находиться в равновесии. Недавние исследования показали, что он помогает предотвращать болезни сердца и повышения давления перед месячными у женщин.

Лучшие источники: соевые бобы, орехи, крупы из необрушенного зерна, мясо, рыба и морепродукты, финики.

Уменьшается: из-за фитатов, присутствующих в цельном зерне, и клетчатки отрубей, которые связывают магний, делая его менее доступным для организма. Его усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров.

Дефицит: случаи недостатка редки, так как магний широко распространен. Теряется во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника.

Суточная потребность: младенцам до трех месяцев - 55 мг, от четырех до шести месяцев - 60 мг, от семи до девяти месяцев - 75 мг, от десяти до двенадцати месяцев - 200 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 280 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет - 300 мг, от девятнадцати лет и старше - 270 мг, женщинам во время кормления грудью - 320 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 280 мг, от пятнадцати лет и старше - 300 мг.

Токсичность: низкая. Признаки передозировки (3 - 5 г ежедневно в течение длительного времени) включают покраснение кожи и сильную жажду.

Препараты: большинство содержат от 200 до 500 мг.

______________________________________________________________________________________

Фосфор

Около 80% фосфора в нашем организме находится в костях. Остальные 20% жизненно необходимы для превращения пищи в энергию. Из-за большой роли фосфора в укреплении костей нам нужно съедать вдвое больше кальция, чем фосфора.

Лучшие источники: все молочные продукты, овощи, рыба, мясо, орехи, цельное зерно, так что дефицита нет.

Уменьшается: очень незначительно. Элемент стабильный.

Дефицит: встречается редко, поскольку фосфор поступает из самых разных продуктов и обычно используется во многих пищевых добавках.

Суточная потребность: младенцам до года - 200 мг, детям от одного года до трех лет - 270 мг, от четырех до шести лет - 350 мг, от семи до девяти лет - 450 мг, девочкам от одиннадцати до восемнадцати лет - 625 мг, от девятнадцати лет и старше - 550 мг, женщинам во время кормления грудью - 990 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет - 775 мг, от девятнадцати лет и старше - 550 мг.

Токсичность: в больших дозах токсичен. Высокие уровни мешают адсорбции кальция и могут привести к хрупкости костей.

Препараты: с фосфором не нужны.

______________________________________________________________________________________

Калий, натрий, хлориды

Эти соли называются электролитами. Они входят в состав всех жидкостей, находящихся в нашем теле, и участвуют в широком спектре биохимических реакций.

Эти элементы мы теряем с потом, так что у спортсменов, разнорабочих и у жителей жарких стран может возникать потребность восполнения этих элементов специальными препаратами.

Лучшие источники: обычная поваренная соль, которую добавляют в большинство продуктов при приготовлении пищи, обеспечивает организм натрием, однако важно не потреблять слишком много соли (хлорида натрия), потому что это создает лишнюю нагрузку на почки. Калий присутствует в дрожжах, фруктах и овощах. Хлориды находятся также в дрожжах, беконе и копченой рыбе.

Уменьшается: во время кулинарной обработки, однако, в целом, калий, натрий и хлориды относительно стабильны.

Дефицит: маловероятен, потому что эти элементы имеются в изобилии в большинстве продуктов. Дополнительные количества могут потребоваться только после интенсивных физических нагрузок, когда эти вещества теряются с потом.

Суточная потребность:

Официальная РСД для натрия: младенцам до трех месяцев - 210 мг, от четырех до шести месяцев - 280 мг, от семи до девяти месяцев - 320 мг, от десяти до двенадцати месяцев -350 мг, детям от одного года до трех лет - 500 мг, от четырех до шести лет - 700 мг, от семи лет до десяти - 1.200 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати лет и старше - 1.600 мг.

Официальная РСД для калия: младенцам до трех месяцев - 600 мг, от четырех до шести месяцев - 650 мг, от семи до двенадцати месяцев - 700 мг, детям от одного года до трех лет - 800 мг, от четырех до шести лет - 1.100 мг, от семи до десяти лет - 2.000 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 3.700 мг, от пятнадцати лет и старше - 3.500 мг.

Официальная РСД для хлорида: младенцам до трех месяцев - 320 мг, от четырех до шести месяцев - 400 мг, от семи до двенадцати месяцев - 500 мг, детям от года до трех лет - 800 мг, от четырех до шести лет -1.100 мг, от семи до десяти лет -1.800 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати лет и старше - 2.500 мг.

Токсичность: высокие уровни содержания в организме всех трех элементов приводят к проблемам с почками. Каждый элемент из этих трех взаимодействует с другими, так что добавка только одного из них может нарушить равновесие. При приеме калия в дозе больше 17 г отмечены токсичные побочные действия.

Препараты: вообще не нужны. Некоторые специальные напитки для спортсменов содержат эти три элемента в таком соотношении, чтобы восполнить их потерю при физической нагрузке.